Øvelser til vægttab for kvinder derhjemme.

Hvad skal man gøre, hvis du har brug for at tabe sig, men besøger en fitnessklub er der ingen måde? Godt resultat opnås derhjemme. Det er nødvendigt at udføre fedtburende øvelser for hele kroppen dagligt og overholde en moderat diæt for vægttab.

Effektive vægttabsøvelser

For at reducere vægten er du nødt til at ændre en stillesiddende livsstil, bremse stofskiftet, til den mest aktive som muligt. Morgen skal starte med opladning og til hjemmeuddannelse, fremhæv en halv times aften. I løbet af dagen skal du bruge enhver mulighed for fysisk aktivitet. For fedtforbrænding er det nyttigt at udskifte turen i elevatoren ved at klatre op ad trappen, og inden du går i seng, skal du tage en kort gåtur. Øvelser for hele muskelkorsettet giver kropstone, og for æstetisk vægttab og vedligeholdelse af sundhed er det vigtigt at følge enkle anbefalinger:

• Fjern kager og brød fra de højeste sorter af mel fra kosten.
• Forbered produkter dampet eller kog.
• Der er frugter og grøntsager, der er rig på fiber.
• Spis ikke om natten, det sidste måltid senest 2 timer før sengetid.
• Drik rent vand.

Øvelser for hele kroppen - for at tabe sig og opretholde en form, er en uundværlig tilstand. Når man samler et program med hjemmeuddannelse, er det nødvendigt at tage hensyn til den målrettede undersøgelse af problemområder og sundhedsstatus. Erfarne fitnessinstruktører anbefaler at bruge effektive øvelser til at styrke og tabe muskler.

Tilbage

"Tilt Forward" er en af de mest effektive bevægelser til styrkelse og tab af vægt. For at studere musklerne, der retter rygsøjlen, er det nødvendigt at regelmæssigt stå på "broen". Oplysninger og avl af knivene forbedrer blodcirkulationen i de trapezformede og rhomboid-muskler og reducerer også fedtlaget i den cervikale-verorotniske zone. Øvelsen "Planck med udkastet til håndvægterne" brænder energisk fedt på grund af arbejdet med de bredeste muskler på ryggen, og "båden" håndterer cellulite på korsryggen.

Bryst

”At lære af håndvægte af løgn” tvinger begge typer fibre til at arbejde, hvilket gør det muligt at tabe sig uden at miste muskelmasse. Træning "Push -Ups fra muren" Kvinder er i stand til at udføre et stort antal gentagelser og derved sikre den nødvendige intensitet til fedtforbrænding. Den systematiske udførelse af øvelsen "tør stag" understøtter musklerne i tone, og den statiske belastning, når "presset håndfladerne" tilføjer elastisk bryst. Overholdelse af en diæt er en afgørende faktor i vægttabet af det kvindelige bryst, og fysisk aktivitet hjælper med at bevare en smuk form.

Ben

For vægttab såvel som for at studere musklerne i hele kroppen bruges forskellige variationer af "squat" -øvelserne. Sideangreb indlæser perfekt benene udefra. "Saks" -øvelsen eller pressning af bolden med knæ vil gøre de førende muskler intensivt forbrænding af fedt på den indre overflade af låret. Regelmæssig ydelse af "cykel" -øvelsen danner et slank område af knæet og arbejder omhyggeligt med leddene. Raises på sokker, stående eller siddende, reducerer hævelse og giver benene en lettelse.

Hofter

At ryste på en stabil afføring med at løfte knæet op er en effektiv øvelse til at tabe benene. "Korte angreb" indlæser målene hofterne, giver dem lettelse. Når der kræves særlig opmærksomhed på den indre overflade, er det nødvendigt at tilføje “pli-substition” i sættet af øvelser. For at forbrænde fedt på den ydre side af låret skal du øve dig på svingende fod i siden.

Balder

Øvelsen "foldning" er nyttig til musklerne i næsten hele kroppen og øger tonen i gluteale muskler. For intens vægttab af balderne er det nødvendigt at udføre ”bortførelse af benene tilbage” og brede angreb. “Hypercenesia” er et godt alternativ til dødløft, øvelsen indlæser ikke knæ og quadriceps. "Gluteal Bridge" vokser effektivt muskelvolumen og reducerer også fedtlaget på korsryggen og bagdelen. Øvelsen "Walking on the Buttocks" styrker musklerne på bækkenbunden og fungerer biceps i låret.

Hænder

"Omvendt push -ups" understøttet af en stol eller kant af sofaen, de er fremragende fyldt med triceps -området og fjerner fedt fra armhuler. Forskellige muligheder for flexion af hænderne trækker op og styrker den forreste gruppe af skuldermusklerne. Øvelser "saks" og "rotation af halvmåne" jævnt forbrænding af fedt fra overfladen af hånden. "Ganniteli Up" "triceps, trapezoidale og deltoidmuskler, skaber en smuk form af skulderbæltet i værket.

Mave

Konventionel "vridning" er bemærkelsesværdigt toppen af pressen, og den "omvendte drejning" -øvelse reducerer fedtlag og styrker musklerne i underlivet. "Side og skråtvridning" understreger taljen, og øvelsen "vipper til siderne" eliminerer aflejringerne af fedt på siderne. "Cirkulære rotationer af benene" påvirker omfattende musklerne i pressen. For at stramme den svulmende mave er det nødvendigt at systematisk udføre "vakuum" -øvelsen.

Talje

For en slank og attraktiv talje skal "drejning af kroppen til siderne" eller "mølle" fremstilles, hvilket gør musklerne i maven intensivt. Træning "At dreje benene, der ligger på gulvet", brænder aktivt fedt i problemområdet og styrker pressen. "Lateral Bridge" og "hæver benene med at ligge på siden" tone perfekt sidemusklerne og reducere taljen.

Squats

For den korrekte udførelse af øvelsen skal du sætte fødderne på skuldrens bredde og placere i det samme plan med knæene. Hold ryggen lige med en afbøjning i korsryggen, sænk dine hænder langs kroppen. Lav skulderbladene, tag bækkenet tilbage og på inspiration ned. Bøj hofterne til parallellen med gulvet, og kroppens vægt skal overføres til hælene. Stig op, udånder i den øverste del af stigningen. Når du udfører squats, er det nødvendigt at kontrollere hovedpunkterne:

• I den nedre position går knæene ikke fremad bag fødderne.
• Du kan ikke komme på sokker.
• Det er forbudt at runde toppen af ryggen og korsryggen.
• Når du løfter, kan du ikke køre dine knæ.

Lugs

I begyndelsen af øvelsen skal du lægge dine ben på bredden af bækkenet, og tag derefter et skridt fremad og sæt dig forsigtigt ned. Riv belastningen på forbenet, stræk den anden og tag den på tåen. Bagsiden er jævn, med en naturlig afbøjning i korsryggen, palmerne er placeret på bæltet. Knæleddet på arbejdsbenet er bøjet i en vinkel på 90 ° og oplever en øget belastning, så det er vigtigt at forhindre afsatsen på knæet ved fodens tå. Udånding, stig op og læg arbejdsbenet ved siden af støtten.

Push -ups

Startpositionen for push -ups er en vægt, der ligger på lige hænder, med en skulder -bredde. Afstanden mellem fødderne påvirker ikke udførelsen af push -ups. Hold kroppen jævn, og anstrenge bagdelen og musklerne i pressen. Bøj dine hænder, tag en dyb indånding og rør ved gulvet med brystet. Lugt glat gennem hele kroppen. Når du udfører øvelsen, er det vigtigt:

• Følg indstillingen af håndfladerne i midten af brystet.
• Tillad ikke afbøjning i korsryggen.
• Undgå stærk avl af albuer og hængende hofter.

"Spring"

For at forhindre forskellige kvæstelser er der behov for en varm -op af ankel- og knæledene, før du hopper. I startpositionen skal du sætte dine ben sammen, sænke dine hænder langs kroppen. Sænk skuldrene, sil pressen, hold ryggen lige og lidt anspændt. Udforskning af musklerne i låret og underbenet, skub kroppen op og trækker fødderne. Land på sokker, lidt forår med knæ.

Løfter benene

For at udføre øvelsen skal du ligge på ryggen og trykke fast på korsryggen, lægge dine hænder langs kroppen. Pressemusklerne i pressemusklerne for at rive hofterne fra gulvet og udånde, hæve 60 ° til hjørnet. Hold dine ben i toppen af 2 sekunder, og sænk det uden at røre ved gulvet. For ikke at reducere belastningen kan du ikke rive hovedet fra gulvet. Begyndere og kvinder med en svag abdominalpresse skal starte med alternative ben.

"Saks"

Vigtigt: Øvelsen udføres kun på en hård overflade. Lig på ryggen, bøj dine hofter og stræk dine hænder langs kroppen. Læg håndfladerne under balderne, læg fødderne på gulvet. Efter at have inhalerer, løft benene og stræk sokkerne. Med kraft af pressemusklerne, hold benene over gulvet i en vinkel på 30 ° -90 °. Spred først dine ben til siderne, og reducer derefter og kryds.

"Twisting"

Lig på ryggen, klam fingrene ned i låsen bag dit hoved, og spred albuerne til siderne. Begyndere får lov til at krydse hænderne på brystet. Bøj hofterne og læg benene på ethvert møbel. Udånding, drej sagen og træk skuldrene til bækkenet. Det er nødvendigt at udføre fedtburende øvelser for hele kroppen dagligt og overholde en moderat diæt for vægttab. I den endelige position er ryggen afrundet, og pressemusklerne reduceres meget. Du kan ikke reducere albuerne og sil din hals og tryk på hagen til brystet. På inspiration skal du returnere kroppen til en vandret position.

Hitch

Efter belastningen er det nødvendigt at normalisere pulsen, sænke hjerteslag og lindre nervesystemets spænding. En korrekt udført hitch fremmer hurtig restaurering efter belastning, og tilbagevenden af de forkortede muskler til dens oprindelige tilstand. Strækning vil øge elasticiteten af ledbånd og muskler, forbedre blodcirkulationen i kroppen og vil bidrage til eliminering af toksiner fra kroppen.

For et effektivt problem skal der udføres enkle bevægelser og øvelser:

• "Svimmelhed";
• Trykke på albuen til skulderen;
• Træk albuen bag din ryg;
• Hældninger af tilbagelægning eller med støtte;
• Hænder bag ryggen;
• Strækmærker i døren;
• Øvelser "Crescent" og "Cobra";
• Træk benet tilbage.

"Træningsprogram"

mandag

I begyndelsen af ugen skal en styrketræning udføres for at styrke musklerne, da kroppen er godt gendannet efter weekenden. Før træning er det nødvendigt at bruge 15 minutter. Aktiv varm -op af hele kroppen til at fremstille muskler og ledbånd til den kommende belastning. Alle øvelser udføres på 15 gentagelser i 3 tilgange. Hoveduddannelsen inkluderer øvelser for alle muskelgrupper:

• “Deep Squats”;
• "Brede angreb" - et givet antal gentagelser udføres med hver fod;
• “Planck med trækkraft af håndvægter” - du skal lave med hver hånd 15 gentagelser;
• "Push -up";
• “Bærende håndvægte”;
• “Bøj hænder med håndvægte”;
• "Vridning";
• "At løfte benene."

For aerob belastning er det godt at hoppe med et reb, du skal udføre 3 gange 60 sekunder. Som et hitch - 10 minutter. Stræk af alle muskler.

tirsdag

Dag med cirkulær træning, skal alle øvelser udføres skiftevis på 15 gentagelser. Til træning skal du lave 3 cirkler. For at forberede hjertet til den kommende belastning skal du inkludere at køre på plads i den varme op. Øvelsens øvelser:

• "Pli-output";
• "Push -up";
• "Borch Bridge";
• "Superman";
• "Saks";
• Spring på plads - 30 gange.

Det er nødvendigt at tilføje åndedrætsøvelser til problemer for at bringe hjerterytmen til det normale.

onsdag

Dag med magt og aerob belastning. Hovedtræningen inkluderer 3 sæt øvelser, hver skal udføres på 20 gentagelser. I betragtning af aktiviteten af den kommende træning, bør den varme -op omfatte roterende bevægelser, opvarmning af led og ledbånd. Lektionen består af øvelser:

• "Squats" med at løfte hænderne foran dig;
• “Ben tilbage” - Udfør 20 gentagelser med hver fod;
• “Omvendt push -ups”;
• "Hyperectstension";
• "Cykel".

Som en hitch - 5 minutter. Stræk af benene og ryggen og for fedtforbrænding skal du tage en tur i 30-45 minutter.

torsdag

Det er nødvendigt at udføre en træning med vægt på problemområder. At lave en kort varm -op fra rotationsbevægelser med ben og hænder. For at øge fedt -brændende effekt udføres alle øvelser på 20 gentagelser i en cirkel med hvile mellem tilgange på 30 sekunder. For lektionen skal du lave 2 cirkler, der inkluderer:

• “Brede angreb” - at foretage 20 gentagelser med hver fod;
• "Push -ups fra væggen";
• "Burely Bridge";
• "Bekæmpelse af armene op" med en let håndvægt;
• "Superman";
• “Vridning til siden”;
• "Vridning";
• Spring med et reb - 30 sekunder.

I løbet af løften skal du strække musklerne i armene og benene godt, gøre åndedrætsøvelser.

fredag

I træning skal du udarbejde det maksimale antal muskler, for dette udfører 2 tilgange af alle øvelser. For at øge effektiviteten af lektionen skal den varme -op tænde gynger, rotationer med arme og ben samt sving og hældning af sagen. I hver tilgang skal du lave 15 gentagelser af følgende øvelser:

• “Korte angreb” - Lav 15 gentagelser med hver fod;
• “Ben tilbage” - Lav 15 gentagelser med hver fod;
• "Bro";
• "Push -up";
• “Hængende over gulvet” - 60 sekunder.
• ”Kobling af håndfladerne foran brystet”;
• "Vridning";
• ”Benens rotationer” - i hver retning for at udføre 15 gentagelser.

Som en hitch skal du lave 50 spring på plads og strække hele kroppen.

lørdag

Tilføj øvelser til studiet af problemområder til træning. I den første del af lektionen skal du udføre en alternativ øvelse på benene - 2 tilgang til 15 gentagelser, hvorefter det ligner at træne toppen af kroppen. Pressøvelser udføres separat. Tænd i en varm -op -løb på plads med løfteknæ og i hovedtræningen:

• "Squats";
• “Ben tilbage”;
• "Lateralt angreb";
• "Borch Bridge";
• Før du arbejder på toppen, skal du lave 50 spring på plads;
• “Håndvægte af at ligge”;
• "Superman";
• "Push -up";
• “Hængende over gulvet” - 60 sekunder.

For at øge fedtforbrændingen skal du udføre hoppe med et reb 2 gange 60 sekunder. Hitch skal starte med åndedrætsøvelser og strække benene.

søndag

Dagen med muskelgendannelse og aktiv aerob belastning er det nødvendigt at tage en tur inden for 60 minutter. For at starte hormonelle processer skal der før cardio -uddannelsen udføres to tilgange fra pressemoderne:

• "Twisting" - i det maksimale antal gange.
• “Cykel” - 20 gentagelser med hver fod.
• "Laterale tilbøjeligheder" - kun 50 gentagelser.

For æstetisk vægttab og vedligeholdelse af tone er daglige øvelser for musklerne i hele kroppen nødvendige, såvel som streng overholdelse af kosten og aerob belastning. Det er nødvendigt at studere og observere den rigtige teknik for at undgå skader og øge effektiviteten af hjemmeuddannelse.